Où courir

Peu d’équipement particulier, pas de terrain spécialisé : le jogger peut s’exprimer partout, en sortant de chez lui, le matin au lever, le midi avant la pause déjeuner, le soir en rentrant. Dans la rue, autour d’un stade, dans une forêt voisine : il n’y a ni contrainte, ni interdiction, les seules conditions étant éventuellement fixées par des choix personnels et écologiques qui n’ont rien d’absolu. On peut préférer le parc municipal au tour du pâté de maison, pour la verdure, la sécurité, une pollution moindre. L’important est que ce moment, qu’il faut établir et maintenir, du rendez-vous avec ses jambes, ne doit être ni une corvée ni une galère, avec une heure de trajet aller-retour d’embouteillages pour trouver un coin boisé. Les chaussures ont fait suffisamment de progrès dans l’amortissement pour que le corps, les articulations, les tendons, puissent encaisser sans dommage les à-coup du bitume (avec aménagements et précautions). Les accros du terrain naturel ne doivent pas oublier qu’il vaut mieux un sol dur et lisse comme l’asphalte urbain qu’un chemin inégal et caillouteux qui sent la luzerne, mais où l’on risque plus facilement une entorse ou des pépins articulaires.

Quand courir ?

De préférence le matin, car l’organisme secrète alors des endorphines, hormones plutôt positives qui vous apportent tonicité et bonne humeur. De plus, courir le matin, même à jeun, n’est pas très gênant dans la mesure où le repas de la veille au soir doit permettre de pallier au besoin énergétique de la sortie. Vous taperez dans les graisses un peu plus vite, ce qui n’est pas plus mal.
En revanche, si, pour des raisons d’emploi du temps (ou de manque de " moelle " pour aller courir au petit matin, parfois la nuit, avant d’aller bosser), vous devez courir après le boulot, essayez de le faire suffisamment avant le repas, et prenez alors un repas léger. De préférence, dans ces cas, ne forcez pas, un entraînement dur mettant l’organisme à contribution posant ensuite, par l’excitation entraînée, des problèmes de sommeil.

Combien de temps ?

Là encore, peu de contraintes. On serait tenté de répondre : suffisamment pour se sentir bien et surtout pas suffisamment pour se sentir mal. Tout l’art du jogging consiste à parfaire sa condition physique sans souffrir. Il faut donc excéder le moment où l’on se contente de s’essouffler un peu (ce qui est d’ailleurs loin d’être un but) et ne pas atteindre celui où l’on tire dans ses ressources pour en être marqué le reste de la journée. C’est donc évidemment une question de rythme et de durée liée à ce rythme. Un marathonien peut courir longtemps à un rythme proche de celui de la course, un coureur peu entraîné en endurance se contentera d’une petite foulée maintenue régulièrement pour augmenter, au fur et à mesure que la forme et le plaisir suivent, sa cadence et la durée de sa sortie.

Comment ?

La majorité des joggers purs, ceux qui n’ont guère d’autre chrono qu’une montre indiquant les minutes pour être rentré à temps pour la suite de la journée, n’ont pas la performance comme premier objectif. Ils courent pour se sentir bien, pour avoir un exercice physique délassant et enrichissant, pour connaître à chaque fois une fatigue similaire, sans chercher le dépassement. Ceux-là ne se soucient guère de leur VO2 max, de leur FCM (fréquence cardiaque maximale), et à peine de leurs BPM (battements par minute). Sans chercher à bouleverser leurs habitudes, et à tous vouloir les harnacher d’un cardio-fréquence-mètre, on peut néanmoins indiquer que c’est en connaissant bien son organisme et de quoi il est capable que l’on module au mieux son entraînement et que l’on progresse, non pas nécessairement en terme de performances chronométriques, mais surtout en maîtrise de sa cadence, et donc de son bien-être, pendant et après sa sortie.

Idées reçues

Quelques principes essentiels liés à la course à pied :

Courir ne fait pas maigrir

Si votre but premier est de perdre quelques kilos superflus, vous risquez d’être doublement déçus. Courir avec efficacité nécessite, pour paraphraser le langage moderne, une adéquation au concept : il faut courir en ayant envie de courir, et pas parce qu’accessoirement cela pourrait muscler les jambes. En outre, si la course doit toujours être un plaisir, elle fait suer : le corps évacue, via la sueur, les toxines et principalement de l’eau. Mais cette eau, et donc cette masse apparemment perdue (super, j’ai couru une demi-heure, j’ai perdu presque un kilo) est une illusion qui ne dure pas : le corps a tôt fait de réclamer ce qu’il a perdu et les premiers litres d’eau absorbés via boissons ou nourritures seront à nouveau stockées dès que possible. Pour ce qui est des graisses, que certains pourchassent par cet exercice, il faudra être patient, et déjà relativement bien entraîné : c’est dans le travail en endurance (de60 à 80% de sa FCM, fréquence cardiaque maximale) d’au moins une heure que l’organisme commence à puiser dans le stock de graisse. Là aussi méfiance : où il y a manque, le corps tente, même s’il n’était pas franchement déficitaire chroniquement, d’y remédier. Et il remplacera, en premier lieu ce qu’il aura perdu, en stockant des graisses là où il a décelé un déficit apparent.

En revanche, courir peut modifier petit à petit vos habitudes et votre hygiène de vie. Lorsque l’on se rend compte que l’on ne peut plus monter les côtes sans souffler comme un bœuf, on se dit que le durillon de comptoir et la cigarette sont des facteurs indiscutablement négatifs. Courir souvent, et assez longtemps vous donne davantage envie de boire de l’eau, et donc de mieux éliminer, mais aussi de manger mieux : on se tourne plus naturellement vers les crudités, les fruits, des denrées simples et toniques, plutôt que vers des plats en sauce ou des confiseries. En bref, vous ne perdrez pas dix kilos en courant régulièrement pendant un an : mais courir régulièrement pendant un an vous aura peut-être donné envie, et très certainement aidé, indirectement, à les perdre.

Il faut courir en côte pour être plus performant sur le plat : c’est faux

Les côtes, c’est bien, à condition de ne pas en abuser. On monte sans souffrir, c’est-à-dire en deçà de son seuil anaérobie, et surtout on redescend en régulant sa respiration, en allongeant la foulée, pour récupérer progressivement. Il vaut mieux en fait enchaîner les côtes et les descentes d’un parcours bosselé que de vouloir monter " à fond " des pentes trop raides

Plus on avance en âge, plus il faut allonger les distances : c’est faux

Les vétérans ne sont pas spécialement meilleurs, comparativement, sur le marathon que sur le 5 km. Il n’y a aucune raison. De même qu’est erroné le principe qui énonce qu’à partir d’un certain âge, on ne progresse plus qu’en endurance. Il n’est pas mauvais, au contraire, de travailler en résistance sur des distances courtes. On se fait autant plaisir et l’on progresse davantage qu’en courant doucement pendant des heures. A condition bien sûr que les tests médicaux aient été effectués. Pour ce qui est des performances, elles sont de plus en plus édifiantes sur le thème " on progresse à tout âge ". Les plus de 50 ans se retrouvent en effet très souvent aux places d’honneur dans les courses de longues distances, et on trouve dans cette tranche d’âge nombre de marathoniens en moins de 3 heures !

Il faut pratiquer plusieurs sports quand on fait de la course : c’est vrai

Il faut en effet à la fois varier les plaisirs et savoir utiliser des exercices complémentaires, qui feront travailler des muscles identiques, et d’autres, en endurance comme en résistance : la natation, le ski de fond et le cyclisme sont les mieux adaptés au coureur. Attention cependant à l’effet parfois émollient de la natation. Si vous devez affronter une course un peu délicate, la natation peut vous enlever un peu de tonus.
Dans ces sports " cousins " réalisez de vrais programmes d’entraînement, comme vous en avez pour la course. Ils vous aideront également à progresser dans votre discipline favorite.

La Fréquence Cardiaque Maximale = 220 – âge : c’est vrai et c’est faux

Si l’on n’a pas passé un test sérieux pour la mesurer, cette estimation est un pis aller, mais aussi peut-être un piège si vous l’utilisez comme référence. En effet, cette approximation concerne un peu tout le monde et pas les athlètes entraînés qui pratiquent régulièrement ; ce qui ne veut pas dire que vous êtes automatiquement au-dessus. Le risque est double : si vous sous-estimez cette FCM, votre entraînement à 60 ou 70% ne vous permettra pas de progresser car trop lent, et si vous la surestimez, vous risquez de vous mettre dans le rouge rapidement et de vous étonner de mal récupérer.

La course en compétition

Le premier aspect de votre saison concerne le calendrier : il s’agit de bien préparer la saison en alternant les épreuves, selon votre envie, selon le programme que vous vous fixez en gros, et aussi pourquoi pas des lieux où les épreuves se déroulent : on peut, dans une année, programmer une seule compétition longue distance, et choisir les 100 km de Millau pour la beauté des paysages des Causses !
Ne programmez pas, même si vous êtes accros, une compétition chaque semaine. Il faut des plages, non seulement de récupération, mais surtout sans compétition, pour se recharger également au niveau mental.

Un coureur de bon niveau programmera deux marathons dans l’année, un en fin de printemps, un en automne, et éventuellement une course longue. En hiver, il privilégiera les cross, et en été quelques courses en montagne pour travailler le souffle et l’aptitude à absorber du dénivelé. Tout au long de l’année, et en fonction d’un programme d’entraînement bien établi, il participera à des épreuves sur route de 5 à 15 km. De nombreux coureurs apprécient les semi-marathons, un peu moins exigeants que les marathons, mais quimobilisent néanmoins fortement l’organisme dans la mesure où le rythme est plus élevé. Ne prévoyez pas une dizaine de semis si vous avez déjà deux marathons à votre programme. En gros, sur toute une saison, vous participerez à une vingtaine d’épreuves, soit moins de deux par mois.

La saison, c’est aussi une suite de performances, que vous relèverez avec assiduité et dans leur totalité, en suivant aussi votre entraînement. Tenez une sorte de journal de bord tout au long de l’année, les entraînements d’un côté, les compétitions de l’autre. Pour les entraînements, le relevé est plus ou moins précis, mais il doit comporter au minimum le lieu, la distance parcourue, la méthode suivie (continue, accélération où et quand, quelle FC, fractionné), le temps mis pour chaque phase, le pouls au départ, le pouls à l’arrivée et de minute en minute après l’arrivée pour mesurer la récupération. Sur la compétition, à peu près les mêmes renseignements, en indiquant en outre le type et l’intitulé de l’épreuve, votre place à l’arrivée et ce que vous escomptiez (temps, place). C’est ce précieux journal qui vous aidera à progresser, non seulement dans l’année, mais encore, par comparaison d’une année sur l’autre.

Les épreuves sur route 5, 10 et 15 km

Ces courses sont pratiquement toujours organisées en ville, tout au moins pour les plus courtes : pour des impératifs techniques (installation du podium, buffet pour l'après course, facilités de parking, vestiaires…) mais aussi commerciaux (il est plus facile de mettre les sponsors en avant lorsque le public est nombreux). Les parcours proposés sont le plus souvent assez plats, surtout sur les distances les plus longues.
Les spécialistes des longues distances (à partir du 20 km) "descendent" fréquemment sur les 5 et 10 km pour parfaire leur préparation.

Les courses sont organisées par catégories, d’âge, de sexe et autres. Selon votre niveau, vous viserez la meilleure place dans la catégorie qui vous concerne, mais avant tout, vous chercherez à faire une bonne course, en gérant bien votre effort pour finir en gardant le sourire. L’entraînement pour ces distances doit se faire selon un programme précis (voir course en compétition). On pourra donc, par exemple pour un 10 km, parcourir cette distance en endurance (60% de la FCM) ou sur 5 km à vitesse plus élevée. Utilisez aussi les autres méthodes, fractionné, côtes….

Semi-marathon

Un semi n’est pas une demi-course mais une véritable compétition pour champions (les coureurs capables de courir 20 km ne sont pas légion). Il faut donc soigneusement s’y préparer, et avant tout bien jauger si l’on peut s’y aligner : il faut, au cours de son passé de coureur – et un passé pas trop éloigné – avoir déjà couru, même sans compétition, sur une distance similaire.
Pour l’entraînement spécifique, on courra au moins une fois, dans les trois mois précédant la course, une distance comparable à petite allure, en endurance. Si vous calez avant l’arrivée, où si l’épuisement est total, il vaut mieux renoncer pour le moment et n’aborder une telle épreuve que lorsque vous serez un peu plus costaud.

La préparation

Selon votre degré d’habitude et de forme, la préparation spécifique doit intervenir environ 15 jours avant la course. Passé ce seuil, vous ne participez plus à des compétitions trop dures : vous pouvez faire un dernier 10 km deux semaines avant, à condition de ne pas essayer de casser la baraque, mais au contraire en arrivant frais : si votre performance est bonne, vous serez dans d’excellents dispositions pour votre semi.
Une semaine avant la course, prenez un bon rythme de journée, avec des repas sans lourdeur, un minimum de graisses, et des sucres lents (pâtes et riz). Vos sorties sont peu nombreuses cette dernière semaine, deux environ sur 5 à 8 km, en fractionné ou en résistance.
Les trois derniers jours, vous vous couchez tôt et vous levez tôt. C’est bon pour le rythme, c’est bon aussi si la course a lieu le matin d’être en forme et bien réveillé quelques heures auparavant. Sucres lents prioritaires les trois derniers jours.

La course

Si vous n’avez pas l’habitude du semi-marathon, donnez vous un tableau de marche raisonnable, du type Tx2 + 15, T étant votre temps de référence au 10 km, celui que vous seriez capable de réaliser dans un bon jour au moment de l’épreuve (et pas celui d’un hypothétique exploit). Prenez Tx2 + 10 pour un 20 km.

Vous devrez alors adopter une tactique nette dans votre tableau de marche : faire les 10 premiers kilos un peu plus vite et tenir le reste de la course, ou au contraire gérer en souplesse en courant sensiblement à la même vitesse toute la course pour avoir les ressources d’accélérer en fin de parcours.
Chaque méthode a ses avantages et ses inconvénients. La plupart des coureurs expérimentés choisissent la deuxième voie, les autres la première.

Cela s’explique aussi par un facteur psychologique : les compétiteurs peu habitués à de telles courses se démoralisent plus rapidement en voyant une grande masse de coureurs leur passer devant dans les premiers kilomètres, parce qu’ils ont choisi la sagesse d’un rythme adapté. Ils perdent parfois leurs moyens en ne voyant pas, dans la première moitié du parcours, comment ils vont revenir sur ces coureurs qui paraissaient à leur portée, et se laissent souvent aller, en assurant une place médiocre, grappillant quelques places au sprint à l’arrivée.
A l’inverse, certains coureurs, qui se connaissent insuffisamment, transcendés par le fait de suivre un groupe plutôt plus rapide que ce qu’ils avaient prévu, réussissent à se maintenir à ce rythme dans la deuxième partie du parcours. Ils finissent à la ramasse, mais dans un temps nettement meilleur.
Ces exemples ne doivent cependant pas trop vous influencer : le coureur qui s’est bien entraîné et bien préparé sait ce qu’il vaut, à 5 minutes près. Le train adopté sera donc fonction de cette fourchette. Il programmera un train régulier sur ces bases, avec vérification tous les 5 kms, puis tous les kms au-delà de la moitié, c’est-à-dire à partir des 12 kms.
Si le départ est important, il ne faut pas trop s’en faire en voyant les " flambeurs " partir comme pour un 800 m. Certes les premières places sont définies souvent dans le premier kilomètre, et vous aurez surtout à vous situer par rapport à des groupes dont vous connaissez quelques coureurs. Mais vous devez tout d’abord vous attacher à trouver le rythme prévu et n’en déroger que si vous êtes particulièrement bien ou particulièrement mal.
Si vous êtes en club et avez préparé l’épreuve entre amis, il peut être évidemment bénéfique de courir en groupe. La tactique a cependant ses limites. On se réconforte à être ensemble, mais on en bave en individuel, et le rythme du groupe n’est peut-être pas exactement celui qui vous convient. Sachez vous en détacher, par l’avant ou par l’arrière, avant qu’il ne soit trop tard.

Marathon

Une épreuve aussi monumentale qu’un marathon ne s’adresse qu’aux coureurs chevronnés. Si vous n’avez jamais couru une telle distance, il faudra avoir fait vos preuves sur des 20 km ou des semi-marathons.

La préparation

La préparation à un marathon, en dehors de l’entraînement au quotidien, est évidemment spécifique.
Sans entrer dans le détail, que vous trouverez par ailleurs avec de véritables programmes, il est utile de connaître les principes de base :
Un entraînement approfondi qui commence pratiquement six mois avant l’épreuve, avec une montée en puissance jusqu’à trois mois et une baisse progressive jusqu’au jour J.

Comme pour un semi, il faut se placer environ un mois à l’avance dans les meilleures conditions, en surveillant l’alimentation, en évitant les compétitions répétées, sauf éventuellement, pour les habitués de ces distances, une amusette d’une dizaine de kilomètres où l’on évitera bien sûr de se mettre dans le rouge. Vous pouvez aller jusqu’à un 20 km, sauf pendant les 15 derniers jours.

Durant cette dernière quinzaine, le travail doit surtout être qualitatif. Inutile d’avaler des bornes, cela ne sert plus à rien. Evitez aussi la résistance spécifique sur des petites distances, elle risquerait de vous donner l’illusion, le jour de la course, de pouvoir tenir un rythme plus élevé que ce que votre organisme peut absorber. Vous pouvez en revanche, et de façon bénéfique, courir une fois en résistance, quelques jours avant l’épreuve, sur 5 à 8 km.

Pour l’alimentation, ayez en tête qu’un marathon est une énorme dépense d’énergie. S’il faut évidemment partir dans les meilleures dispositions gastriques, il faut aussi avoir un organisme suffisamment bien alimenté (de bonnes rations de pâtes, pommes de terre ou riz dans les jours précédents), des fruits et des légumes pour réguler le transit.
Prenez également un bon rythme d’hygiène de vie, ce que vous faites sans doute au quotidien, mais qui est encore plus important à ce moment. Durée de sommeil régulière (heure de coucher, heure de lever identiques la dernière semaine), alimentation équilibrée, fonctions naturelles à heures quasi fixes (avant l’heure de la course évidemment).
Évitez un bain prolongé la veille de la course, qui risque de vous ramollir plus que vous détendre.
Juste avant la course, après un échauffement minutieux, mais surtout pas forcé, buvez un peu, de 10 à 20 cl d’eau, qui vous feront passer correctement les premiers 10 km.

La Course

Vous avez tout réglé, tout prévu, mais 42 km, c’est long. Une météo défavorable, des pieds qui gonflent anormalement, et tout peut se détraquer.

L’important, au niveau mental, est d’avoir bien mis tous les atouts de son côté par une préparation minutieuse. Vous savez que vous pouvez le faire, alors, à vous de jouer.
Essayez de prendre le rythme prévu dès le troisième kilomètre, après un départ plus ou moins échevelé selon l’affluence et la largeur du premier virage. A partir de là, régulez au maximumjusqu’au dixième kilomètre pour vraiment prendre confiance. Etre trop en avance est évidemment illusoire : vous allez le payer et en plus le regretter, ce qui vous cassera le moral. Etre en retard n’est pas très bon non plus : si vous devez déjà être dans l’effort à un quart de la course pour " revenir sur vous-même " ce n’est pas très bon signe, ni pour le temps présent ni pour la fin de la course.

A contrario, ne surveillez pas sans arrêt le chrono : le principal est avant tout de se sentir bien, avec la fréquence cardiaque envisagée. Le temps sera ce qu’il est : si vous êtes un habitué du marathon, vous savez qu’il y a des jours où vous mangez l’ours et il y en a d’autres où c’est l’ours qui vous mange. Si c’est un de vos premiers marathons, ou le premier, il faut vous étalonner et les performances à l’entraînement, sur des distances plus courtes et dans des conditions que vous choisissez, ne sont pas tout à fait significatives. La vérité, c’est en ce moment : faites au mieux pour courir et pour finir, et vous verrez le temps à la fin.
Il est évidemment conseillé, surtout si on en maîtrise bien l’utilisation, de courir avec son cardio-fréquence-mètre, pour mieux surveiller sa dépense physique et se retrouver plus facilement dans le train fixé.

Course de longue durée

La préparation

Comment s’imaginer que l’on peut un jour courir 100 km alors que l’on ne monte que rarement au-delà de 10 km. Evidemment pas en un jour. Les entraînements sont plus longs, alternant éventuellement des phases variées, côtes, fractionné et même de la marche. Le principal est que les sorties soient suffisamment longues et variées, dans l’exercice comme dans le terrain.
Vous pouvez également, pour que l’aspect course à pied soit moins fastidieux, travailler l’endurance à vélo, en canoë ou en ski de fond.

Avant la course

Votre entraînement spécifique aura sans doute été assez dur pour affronter une telle épreuve. Décompressez les 15 jours précédant la course en vous abstenant de compétition, sauf quelque chose de light sans forcer pour vous détendre sur une petite distance.

La course

Il n’y a guère de conseils à donner, puisque l’on n’aborde pas une telle épreuve en étant débutant. Elle se réserve aux marathoniens qui veulent se tester sur d’autres distances, et qui sont déjà capables de gérer leur potentiel et de s’étalonner au mieux.
Il est évident que la force mentale, alliée à une préparation rigoureuse, est la base de la réussite. Ensuite, il y a des façons plus ou moins engagées de participer à un 50 ou un 100 km, entre l’objectif de finir, ce qui est partagé par 80 à 90% des concurrents, et celui de jouer les premiers rôles, ce qui concerne les 10% restant. De façon hybride, une bonne proportion de participants visent une bonne place dans leur catégorie.

Le cross-country

Le cross-country se pratique principalement en fin de saison (en automne) et en préparation d'avant saison (hiver et tout début du printemps). On y rencontre parfois, au plus haut niveau, des spécialistes de la piste venus parfaire leur préparation et s'oxygéner sur des parcours moins rébarbatifs que la piste. Si le pistard pur n'est pas forcément à son avantage sur ce type d'épreuves, il faut tout de même, si l'on souhaite réussir, posséder de bonnes bases sur la piste : il faut une bonne vitesse et une bonne technique de course, choses primordiales pour espérer faire un résultat en cross. Il faut également posséder une très bonne résistance, la succession de montées et de descentes rendant le rythme de course beaucoup plus irrégulier que sur piste. Le cross-country réunissant le plus souvent un nombre important de concurrents et se courant sur des distances assez courtes, il est également primordial de posséder un bon sens tactique, principalement au départ pour éviter les fréquents et très pénalisants embouteillages.

A l'entraînement

Grossièrement, les techniques d'entraînement pour le cross country sont semblables à celles du 5 ou du 10 km puisque les distances parcourues sont du même ordre. Il faut par contre ne pas oublier les spécificités du cross en particulier l'adaptation aux changements de terrain. En effet, contrairement à la piste, il est courant en cross de courir, sur un même parcours, en alternance sur du bitume, de l'herbe, en sous-bois ou sur terre.
Il est également très courant, surtout aux périodes pendant lesquelles se déroulent la plupart des épreuves, que le terrain soit boueux ce qui augmente encore la difficulté. En conséquence, outre l'entraînement sur piste et sur route indispensable, il est impératif de s'exercer sur des terrains naturels, à raison d'une heure à une heure et demie par semaine. Il faut privilégier des zones qui comportent des montées (les cross sur terrain plat ne sont en effet ni très fréquents ni très passionnants à disputer) afin de se préparer au mieux.

Technique de course

-Le départ-

Le départ, surtout sur les distances les plus courtes est primordial. Si vous désirez faire une belle performance, inutile d'espérer si vous vous trouvez loin derrière, coincé dans la foule. Le mieux est donc de se présenter tôt devant la ligne et de choisir une position au centre ou à l'extérieur par rapport au premier virage (sauf si celui-ci survient après plusieurs centaines de mètres ce qui est fort peu probable) ; si vous vous placez à la corde, il est fort possible, à moins que vous ne soyez sûr de vos capacités à partir devant tout le monde, que vous soyez bloqué dans les embouteillages. En partant à l'extérieur, vous ferez quelques mètres de plus mais diminuerez vos chances d'être enfermé.
Prendre un départ rapide est donc primordial quitte à "couper" un peu l'effort une fois les choses décantées ; se faire enfermer au premier goulot d'étranglement, c'est l'assurance de perdre plusieurs dizaines de mètres, impossibles à rattraper, sur les premiers.

-Pendant la course-

Sur le plat, on allonge le pas bien sûr tout en surveillant, cela doit d'ailleurs être une constante en cross-country, le terrain sur lequel on pose les pieds. Une souche, une racine, un trou masqué par des herbes, quelques dixièmes de secondes d'inattention, et la blessure peut survenir. Il est donc préférable de ne pas porter le regard au loin mais, sans exagérer bien sûr, il faut presque courir en regardant ses pieds, surtout si le parcours est en sous-bois.
En montée, il faut se concentrer sur sa foulée, veiller à la raccourcir et à pencher le buste en avant tout en augmentant le mouvement de balancier des bras pour faciliter la montée. On attaque par les talons, on pense à baisser un peu les bras.
En descente, les foulées doivent être également raccourcies ; on peut augmenter le rythme mais il faut veiller à ne pas se laisser emporter par la vitesse. Si l'on possède une bonne technique, les descentes peuvent constituer un moment idéal pour placer une attaque en accélérant.
Enfin, il est primordial en course de laisser une distance suffisante avec le concurrent qui vous précède. Contrairement à la piste, vous ne pouvez pas savoir sur quel terrain vous allez poser les pieds si vous n'avez pas le temps suffisant pour déjouer les pièges du sol.