Pépins et traumatismes

Certes on peut craindre la chute en courant, mais, sauf si le terrain est particulièrement piégeux (roches glissantes, herbes hautes et racines apparentes, terrain pentu et caillouteux…), mais guère plus qu’en marchant.
Les pépins sont donc le plus souvent liés à la pratique elle-même, articulaires ou tendineux, par défaut dans l’entraînement, la préparation ou l’activité post-sortie.

Le point de côté

La douleur est la même, comme une pointe dans le ventre, mais ne touche pas le même organe selon qu’on la ressent à gauche près du bassin (contraction de la rate) ou à droite (foie, diaphragme). Il apparaît quand on a un peu forcé, notamment par une respiration irrégulière. En courant, on peut tenter un massage circulaire qui soulage un peu, mais surtout en retrouvant une respiration régulière, quitte à ralentir le rythme. Si vous respirez par la bouche, forcez-vous à respirer par le nez pendant quelques minutes jusqu’à disparition de la douleur. Si le point est du côté droit, vous pouvez essayer de débloquer le diaphragme par d’amples mouvements respiratoires du ventre et en expirant fortement.

Les courbatures

Elles sont le lot de tous les pratiquants d’occasion, peu entraînés ou qui commencent un programme plus chargé qu’à l’accoutumée. Leur disparition progressive est un bon signe dans la réaction de l’organisme à l’effort, puisqu’elles résultent d’une fatigue excessive avec production d’acide lactique. Pour les prévenir, ne pas forcer, ni à l’entraînement, ni en compétition et pratiquer des séances d’étirements bien complètes. Les courbatures qui s’accumulent peuvent aller jusqu’à la contracture, qui est déjà une forme d’accident musculaire qu’il faut traiter par le repos, des étirements et des massages.

Les crampes

Elles surviennent rarement sur des épreuves de moins d’une heure, mais concernent plus directement les marathoniens et coureurs d’épreuves longues, mais aussi les participants de toutes distances qui sont mal entraînés. Ce sont des contractions musculaires inopinées qui résultent d’un défaut d’hydratation, mais aussi d’une carence en magnésium et autres sels minéraux. Elles surviennent également plus facilement lorsqu’on néglige les échauffements et les étirements. On les combat, durant la course, en buvant et en essayant de remettre en fonctionnement normal l’activité du muscle. Le massage soulage mais ne fait pas disparaître la crampe. Les soins appropriés consistent en étirements et prise d’un décontractant musculaire.

Le claquage

Très douloureux, il résulte le plus souvent d’un échauffement insuffisant pour une activité musculaire trop violente au départ. Il s’agit d’une déchirure musculaire qui s’accompagne d’un bel hématome. Il faut s’arrêter immédiatement de courir (de toute façon, vous n’en aurez pas la force), compresser la zone et se faire soigner. Pour prévenir le claquage, outre un échauffement méticuleux, les séances d’étirement après effort sont bénéfiques.

L'élongation

C’est un allongement accidentel d’un muscle qui provoque une vive douleur. Il faut stopper son effort immédiatement. A un stade bénin, l’élongation ne présente pas de séquelles et guérit rapidement (trois jours au plus)

L'entorse

Elle est provoquée par la torsion et l’allongement d’un ligament, qui peut d’ailleurs, dans les cas les plus graves, aller jusqu’à la rupture. La gravité de l’entorse se mesure à la douleur, mais aussi au traumatisme : gonflement de la zone, hématome. A la cheville, une entorse importante est très spectaculaire par le volume de la cheville enflée et l’impossibilité totale de poser le pied à terre. Les petites entorses du genou (gêne à la torsion et petit gonflement), disparaissent rapidement lorsqu’elles sont bien traités. Après avoir fait dégonfler la zone (compression, poche de glace), le repos, la chaleur par divers moyens (bandes, vibrations…) sont les artisans de la résorption

L'échauffement

C’est une montée en température, ou plutôt en rythme, et il est aussi important pour l’efficacité physique que psychologique : partir fort sans échauffement vous amène à souffrir plus vite, en vous plaçant rapidement dans un état mental défavorable. Courir tout doucement une dizaine de minutes vous place au contraire dans un contexte favorable (c’est facile, on se délasse, on détend les muscles en les échauffant) pour consentir d’autres efforts.

Les étirements

Si vous ne voulez pas souffrir de courbatures, ce qui n’est pas trop grave, ou de problèmes lombaires ou sciatiques, ce qui peut être beaucoup plus dommageable, il faudra vous y faire : les étirements sont indispensables. Ils sont chargés de remettre tout en place pour préparer la prochaine sortie. Le corps humain est comme un ordinateur et ses logiciels : vous ne pouvez tout débrancher comme cela, d’un seul coup, car il n’aimera pas cela du tout. Il faut au contraire quitter tous les logiciels un à un, en prenant le temps de cette procédure indispensable pour les maintenir opérationnels quand vous remettrez en marche.

De plus, tous les joggers n’ont pas à leur service un kiné qui s’occupe d’eux par un massage approprié après chaque sortie. Ils doivent donc s’occuper de la maintenance eux-mêmes, ce qui ne les empêche pas de prendre un jour conseil auprès d’un médecin du sport et/ou d’un kiné pour mieux connaître, en fonction de la nature précise de leur activité de coureur, les exercices qui leur conviennent le mieux. Lorsque vous connaîtrez bien ces exercices, il s’agira de mettre en application et de ne pas sauter l’étape en la croyant superflue. Il vaut mieux raccourcir la séance elle-même et garder le temps des étirements que de rallonger la séance sans la terminer par ce travail indispensable.

Courir en ville

Pas de problèmes, avec les chaussures modernes, de courir sur le bitume.
Les trottoirs sont souvent inégaux, ponctués de bateaux qui vous font monter et descendre de façon désagréable, et l’on est tenté de courir au bord de la route. Impérativement à gauche, mais en se gardant toujours la possibilité de monter sur le trottoir ou un talus lorsqu’on se retrouve nez à nez, dans un virage, avec un véhicule qui serre la corde de très près. Idem la nuit : il faut bien mesurer que dans la voiture que vous voyez à un km de là, tous phares éclairés, le conducteur ne décèlera votre présence que lorsqu’il vous croisera, c’est-à-dire parfois trop tard. Adoptez de préférence, s’il vous est impossible de courir à un autre moment, une tenue à bandes phosphorescentes.

Course en compétition

Préparer une course

Outre votre entraînement habituel, en club ou seul sur vos circuits habituels, vous adopterez un entraînement spécifique quelques semaines avant telle ou telle épreuve. Le piège habituel auprès des coureurs sans expérience qui veulent se préparer à une épreuve de x kilomètres, est de répéter plusieurs fois auparavant, sur la même distance de x kilomètres, la course à fond. Si l’on comprend qu’il est idiot de courir trois marathons dans le mois précédent un marathon, il faut aussi comprendre qu’il est vain de courir 10 km à fond plusieurs fois avant une compétition sur 10 km, ou 20 km tous les trois jours une semaine avant un semi.
Pour être efficace, entraînez-vous sur une distance de moitié, et variez l’effort, entre 70 et 80% de votre FCM. Si vous vous entraînez pour un semi, par exemple, courez 10 km à la vitesse où vous pensez pouvoir courir votre semi, et pas plus vite. C’est le jour J qu’il faudra courir les 21 km à la même cadence. Et si la distance vous effraie, vous pouvez en effet la courir, mais gentiment, à 60%, pour vous rendre compte.

Avant la course

L’échauffement est capital avant toute compétition. Vous devez le situer au niveau exact en réussissant à faire monter vos pulsations pour être " dans la course " dès le départ, mais pas suffisamment pour avoir puisé dans vos réserves d’énergie, qui doivent être absolument intactes. Néanmoins, vous intègrerez dans votre échauffement habituel quelques petites pointes comme celles que vous pratiquez en fractionné, un sprint court, un allongement de foulée durant 200 m pour parvenir à 80% de votre FCM durant un laps de temps réduit.

Prenez le temps qu’il faut pour bien fixer votre dossard (arrivez une heure avant la compétition) et pour bien repérer le parcours selon votre catégorie. Si vous êtes sur circuit, faites-vous bien préciser le nombre de boucles et si les boucles sont uniformes. A partir de 10 km, repérez bien les postes de ravitaillement sur le plan ou la carte du tracé, que vous tâcherez de bien mémoriser plutôt que d’avoir à le consulter en courant.

Pendant la course

En course, le départ est primordial, surtout sur des distances en-dessous de 15 km, et ce point sera repris dans chaque rubrique. Il s’agit non seulement de prendre un bon départ qui ne vous rejette pas en fin de peloton, donc de pointer le museau parmi les premiers près de la lice, mais aussi d’éviter les bousculades, les glissades et le piétinement qui vous fait vous élancer avec deux à trois minutes de retard sur les premiers.

L’élément psychique est primordial dans toute compétition. Si vous n’avez pas le bon mental le jour J, vous penserez moins au plaisir de participer à une épreuve conviviale et enrichissante qu’à l’envie de ne pas souffrir : c’est ainsi que l’abandon vous guette, en haut d’une côte, en vous faisant doubler par des concurrents qui vous donnent l’impression de ne pas avancer, en regardant sans arrêt la montre pour constater que l’on est en retard sur son tableau de marche. Il est évident qu’il faut toujours penser à s’accrocher, même si l’on est dans un mauvais jour. Et si la place n’est pas celle escomptée, dites-vous que c’est votre courage de ce jour-là qui vous permettra, plus tard, de bien capitaliser un jour de forme.
Même s’il est évident qu’à 90%, votre forme et votre mental sont la conséquence de votre entraînement de toute l’année, et des quinze derniers jours en particulier. Le terme de " préparation mentale " à également un sens pour les épreuves amateurs…

Après la course

La récupération est primordiale : buvez de l’eau minérale à la température extérieure et surtout pas glacée, ne coupez pas votre effort trop brusquement, mais au contraire marchez aux abords de la ligne d’arrivée en faisant des allers-retours aussi longtemps que vous n’avez pas la sensation d’un début de récupération. Dès que vous vous sentez capable de trottiner faites-le un petit moment pour retrouver vos sensations. Prenez une bonne douche, en ne vous contentant pas d’un simple rinçage. La douche est un élément hydratant, tonifiant et décontractant. Pour absorber une partie de votre fatigue, laissez couler l’eau sur vous jusqu’à ce que vous sentiez le besoin de vous activer : c’est seulement à ce moment que vous passez au savon et au frottage

Les épreuves sur route, 5, 10 et 15 km

N’attachez pas une énorme importance au temps réalisé, dans la mesure où les distances annoncées ne sont pas vraiment fiables. Les mesures sont effectuées en deux-roues ou en voiture, s’il s’agit d’une épreuve exclusivement sur route, avec des compteurs dont l’incertitude peut atteindre 10%. Un 10 km aura donc une longueur véritable situé entre 9 et 11 km.

Semi-marathon

Le ravitaillement est important sur un semi. Ne ratez pas les oranges, qui vous rafraîchissent (mais l’influence de la vitamine C est très relative selon le temps qui reste à parcourir) et le verre d’eau, après, si possible vers la mi-course, vous être alimenté d’une barre de céréales à sucres rapides.
Si vous courez en partie en ville, suivez bien les indications du parcours, mais faites aussi attention aux trottoirs et aux panneaux. Dans un groupe serré, on peut louper la marche du trottoir ou même taper un poteau. Petit bobo ou torsion, la course n’est souvent plus la même après, elle est même parfois fichue. Dans le même ordre d’idée, plus la course avance, moins vos réflexes sont affûtés : attention aux chiens, aux enfants qui peuvent s’échapper entre les barrières et autres obstacles imprévus

Marathon

Ne manquez pas les ravitaillements, installés tous les 5 km : buvez en quantité, sachant que la déshydratation est un des facteurs les plus défavorables, et qu’il faut la combattre avec régularité (0,4 l en moyenne par ravitaillement, sur une base de 4 mn au kilomètre), plus ou moins selon la chaleur. Vous vous serez entraînés pour boire ne courant sans être gêné par l’absorption. La déshydratation a également d’autres conséquences, musculaires et tendineuses.
Prenez du sucre si vous pressentez un manque (un coup d’hypoglycémie et vous n’avez plus qu’à vous allonger). Faites le de préférence avant le ravitaillement (ça donne soif) pour vous irriguer et mieux faire passer.
Les crampes peuvent survenir dès que l’on dépasse sa dose habituelle de fatigue. Le massage permet de soulager sur le coup, il ne supprime pas la cause de la crampe : il vaut mieux essayer de continuer, plus doucement un certain temps, en buvant et en s’alimentant. Les douleurs de fatigue (excès de production d’acide lactique) sont hélas sans remède. Elles disparaîtront avec cette fatigue.
Tenez votre allure en fonction des kilomètres qui défilent et du programme que vous vous êtes fixés.
L’épreuve est terrible, mais si vous la surmontez, quelle jouissance

Profitez-en pour vous faire une période de vraie vacance sportive pour suivre. Dès la fin de la course, quelques étirements mais pas trop, une bonne douche, de l’eau sans exagération : laissez aller votre corps, vers la détente et la décontraction. Le décrassage du lendemain n’a évidemment rien d’indispensable : mais vous aurez peut-être envie de trottiner, ne serait-ce pour vous prouver que vous pouvez le faire.
Les pieds doivent être entourés des plus grands soins, avant et pendant la course : prévoyez un petit traitement préalable avec une crème adaptée qui limite la sudation, arrivez le jour venu bien sûr sans ampoules et sans blessures. Surveillez également l’hygiène en utilisant un gel nettoyant. Pendant la course, surveillez bien vos sensations et n’hésitez pas, à la moindre alerte, à soigner dans la mesure du possible. Il existe notamment des bandes qui se placent sur l’ampoule et soulagent très efficacement, permettant de continuer pratiquement sans gêne.
On utilise de plus en plus le téflon sous forme de poudre dont on enveloppe le pied avant la course, et qui, comme sur les poêles bien connues, limite au maximum les frottements.

Courses de longue durée

Le ravitaillement est évidemment primordial. Boire régulièrement, mais pas trop avant le départ, car vous risquez de vous charger inutilement (vous aurez quand même soif en route) et d’être gêné en courant.
Prévoyez et suivez un programme de ravitaillement en course, avec liquide toutes les demi-heures et solide au moins toutes les heures, barres, sucres, fruits.
L’idéal, si c’est permis dans le cadre de la course, est d’avoir une assistance qui vous passe de l’eau à chaque fois que vous en avez besoin : cela évite d’avoir à trimbaler des bidons. Comme pour le marathon, à chaque fois que vous ingérez du solide (barre, sucre), faites-le avant le ravitaillement boisson plutôt qu’après.
Après la course, examinez de près les blessures éventuelles et faites-vous un vrai programme de récupération sur un mois environ, sans compétition.

Cross-country

 Comme dans tout sport, il faut bien entendu penser à ne pas manger moins de trois heures avant le début de la compétition. Il est également souhaitable de se présenter au moins une heure avant le départ. C'est le temps minimum pour se préparer, accomplir les quelques formalités d'avant course et s'échauffer correctement. Il est indispensable de bien faire travailler les chevilles avant la course, les risques de torsion étant beaucoup plus élevés que sur piste.
La plupart des cross se déroulant en période plutôt froide, un collant sur les jambes est idéal et un T-shirt à manches longues semble le bon complément. Il est également très utile, la veille par exemple, de venir faire un petit entraînement sur le tracé du parcours. Vous vous imprégnerez ainsi de "l'atmosphère" et, surtout, vous pourrez visualiser les pièges, les passages délicats et apprécier la nature du terrain. C'est à ce moment que vous pourrez affiner votre choix de chaussures et que vous pourrez estimer à quels moments produire vos efforts ; il est ainsi beaucoup plus rassurant pendant la course de déjà connaître la longueur de la montée que l'on entame plutôt que de le découvrir petit à petit.
Enfin, une fois la course terminée, pensez bien sûr à vous vêtir chaudement (un bonnet, un survêtement, des collants propres, des chaussettes sèches, une écharpe s'il fait froid…) pour éviter tout risque de maladie...